Werte-Radar: Selbstwert-Test

Worum es im Test geht

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Wie du deinen eigenen Wert siehst

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Wie du für dich einstehst und Nein sagst

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Eine Anregung, wie du dein Selbstwertgefühl pflegen kannst

So funktioniert's

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Beantworte die Fragen

Kurze Fragen dazu, was du fühlst, denkst und tust.

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Erhalte dein Ergebnis

Eine kurze Zusammenfassung – je nachdem, in welchem Bereich deine Punktzahl liegt.

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Nimm mit, was zu dir passt

Eine einfache Anregung für deinen Alltag.

Sich wertlos fühlen: Selbstwert, Neinsagen und wann Hilfe sinnvoll ist

Text von InnerlyTests, mit künstlicher Intelligenz erstellt auf Grundlage der am Ende aufgeführten Quellen. Die Prüfung ist redaktionell und wurde ebenfalls mit KI durchgeführt: Keine Psychologin, kein Psychologe und keine andere Fachkraft für psychische Gesundheit hat diesen Inhalt geprüft. Zuletzt aktualisiert: 2026-10-25. Über uns

Manchmal fühlt man sich weniger fähig oder hat das Gefühl, Gutes weniger zu verdienen. Dieser Leitfaden erklärt, was die Psychologie unter Selbstwert versteht, was er mit dem Neinsagen zu tun hat, wie du eine schwierige Phase von einem Gefühl unterscheidest, das nicht vergeht, und wann es sinnvoll ist, Hilfe zu suchen. Der Test hat nur 4 Fragen: Er ist zum Nachdenken da, nicht zum Messen.

Wie du benennst, was du fühlst: eine Liste der Gefühle

Was Selbstwert ist und was nicht

In der psychologischen Forschung bezeichnet Selbstwert die subjektive Bewertung, die ein Mensch von seinem eigenen Wert als Person vornimmt (Orth und Robins, 2022). Das entscheidende Wort ist „subjektiv“: Laut denselben Autoren spiegelt diese Bewertung nicht unbedingt die tatsächlichen Eigenschaften und Fähigkeiten eines Menschen wider. Wenn du dich wertlos fühlst, beweist das nicht, dass du wenig wert bist.

Forschende unterscheiden den globalen Selbstwert, also das Gesamtbild von sich selbst, vom Selbstwert in einzelnen Bereichen wie Beziehungen, Schule und Studium oder Aussehen. Das am häufigsten verwendete Messinstrument ist die Rosenberg-Skala von 1965. Und Selbstwert ist nicht dasselbe wie Narzissmus: Beim Selbstwert geht es darum, sich selbst anzunehmen und zu respektieren; beim Narzissmus darum, sich anderen überlegen und zu mehr berechtigt zu fühlen.

Ja sagen, Nein sagen: Selbstsicherheit

In diesem Leitfaden bedeutet Selbstsicherheit, zu sagen, was du denkst und was du brauchst, mit Respekt vor dir selbst und vor deinem Gegenüber. Manchmal nachzugeben gehört zu jeder Beziehung, und freundlich zu sein ist kein Problem. Der Unterschied liegt im Grund: Ein Ja, für das du dich entscheidest, ist etwas anderes als ein Ja aus Angst vor Streit oder Ablehnung, das deine Bedürfnisse immer an die letzte Stelle setzt.

Standfest zu sein heißt aber auch nicht, Druck zu machen. In drei Studien dazu, wie Menschen Führungskräfte bei der Arbeit beurteilen, stellten Ames und Flynn (2007) fest, dass sowohl Personen, die zu wenig selbstsicher auftraten, als auch Personen, die übermäßig selbstsicher auftraten, als weniger effektiv galten. Zu viel davon schadete den Beziehungen; zu wenig erschwerte es, Ziele zu erreichen.

Was dieser Test kann und was nicht

Das Werte-Radar ist ein Test zur Selbstreflexion mit 4 Fragen: was du tust, wenn niemand deine Mühe würdigt, das Gefühl, Gutes nicht zu verdienen, Ja zu sagen, wenn du Nein meinst, und wie du bei einer Meinungsverschiedenheit Stellung beziehst. Es ist weder die Rosenberg-Skala noch eine Version davon, es wurde nicht wissenschaftlich validiert, und die Ergebnisbereiche haben wir selbst festgelegt.

Der Test misst deshalb nicht deinen Selbstwert und stellt keine Diagnose. Das Ergebnis ist eine grobe Momentaufnahme, die an einem anderen Tag anders ausfallen kann, und zeigt, zu welchen Beschreibungen deine Antworten passen, nicht, wer du bist. Ein hohes Ergebnis heißt auch nicht, dass es ideal ist, immer auf deinem Standpunkt zu beharren: Zu viel Standfestigkeit hat ihren Preis.

Eine schwierige Phase oder ein Gefühl, das nicht vergeht?

Ein Teil des Selbstwerts schwankt je nach Situation. Heatherton und Polivy (1991) entwickelten ein Messinstrument für diese kurzfristigen Schwankungen und stellten fest, dass sich die gemessenen Werte nach Misserfolgen verändern, im Labor wie im echten Leben. Über die Jahre ist der Selbstwert relativ stabil, kann sich aber verändern (Orth und Robins, 2014). Sich nach Kritik oder einem Verlust schlechter zu fühlen ist etwas anderes, als fast jeden Tag das Gefühl zu haben, nichts wert zu sein.

Dieser zweite Fall verdient Aufmerksamkeit. Die Weltgesundheitsorganisation nennt übermäßige Schuldgefühle oder ein geringes Selbstwertgefühl als mögliche Symptome einer depressiven Episode, zusammen mit gedrückter Stimmung oder Interessenverlust, die meiste Zeit des Tages, fast jeden Tag, mindestens zwei Wochen lang. Auch das DSM-5, das Handbuch der Amerikanischen Psychiatrischen Gesellschaft, führt Gefühle von Wertlosigkeit oder übermäßige Schuldgefühle unter den Symptomen der Major Depression auf (Bains und Abdijadid, 2023). Das ist keine Liste zur Selbstdiagnose: Nur eine Fachkraft kann das beurteilen.

Ein paar bescheidene Ansätze

Behandle dich so, wie du einen Menschen behandeln würdest, der dir am Herzen liegt. Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl als Unterstützung für dich selbst, wenn du leidest oder Fehler machst: Freundlichkeit statt harter Verurteilung, dir bewusst machen, dass Schwierigkeiten zu jedem Leben gehören, und schmerzhafte Gedanken bemerken, ohne dich mit ihnen gleichzusetzen. In einer Übersichtsarbeit von 2023 trägt die Begründerin des Modells selbst eine wachsende Zahl von Studien zusammen, die diese Haltung mit mehr Wohlbefinden in Verbindung bringen.

Übe das Neinsagen in kleinen Situationen. Such dir eine Bitte aus, bei der wenig auf dem Spiel steht, leg dir einen kurzen, freundlichen Satz zurecht (zum Beispiel „Diesmal schaffe ich das leider nicht“) und achte darauf, wie du dich danach fühlst. Diese Übung wurde in den hier zitierten Studien nicht getestet; sie ist nur ein Ausgangspunkt.

Wenn der Gedanke „Das habe ich nicht verdient“ auftaucht, schau ohne Selbstvorwürfe hin, was gerade passiert war. Und sprich mit jemandem, dem du vertraust, darüber, wie es dir geht: Die WHO zählt das zur Selbstfürsorge bei Symptomen einer Depression. Nichts davon ist ein Heilmittel, und es braucht Zeit, sich selbst anders zu sehen. Wenn es nicht hilft, wende dich an jemanden.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wende dich an eine Psychologin oder einen Psychologen, an deine Hausarztpraxis oder an eine andere Fachkraft für psychische Gesundheit, wenn das Gefühl, nichts wert zu sein, oder Schuldgefühle seit Wochen fast täglich auftauchen; wenn sie mit Traurigkeit oder Interessenverlust, Veränderungen bei Schlaf oder Appetit, Müdigkeit oder Hoffnungslosigkeit einhergehen; oder wenn sie deinen Alltag beeinträchtigen. Hilfe zu suchen lohnt sich auch, wenn dich ein nahestehender Mensch oft demütigt oder kleinmacht oder wenn du in einer Beziehung Angst hast. Dieser Test ersetzt dieses Gespräch nicht.

Laut WHO gibt es wirksame Behandlungen gegen Depression, und psychologische Behandlungen sind die erste Wahl. Bei geringem Selbstwert deutet eine Übersicht über 8 Studien darauf hin, dass gezielt darauf ausgerichtete Programme der kognitiven Verhaltenstherapie helfen können, gemessen an den Angaben der Teilnehmenden selbst (Kolubinski und Kollegen, 2018).

Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun oder dir das Leben zu nehmen, oder dich in Gefahr fühlst, hol dir jetzt Hilfe: beim örtlichen Notruf, bei einem Krisen- oder Sorgentelefon in deinem Land oder bei einem Menschen in deiner Nähe, dem du vertraust. Du musst da nicht allein durch. Diese Website bietet keine medizinische oder psychologische Betreuung an, und niemand liest deine Antworten.

Quellen

So funktioniert dieser Test

Vorab das Wichtigste: Dieser Test wurde nicht validiert. Niemand hat mit echten Menschen untersucht, ob er misst, was er messen soll. InnerlyTests hat die Fragen, die Punkteregel und die Texte mit künstlicher Intelligenz geschrieben, und keine Psychologin und kein Psychologe hat sie geprüft. Das Ziel ist, dir beim Nachdenken zu helfen, nicht, dich zu beurteilen.

Was wir getan haben

Die Aussagen im Leitfaden oben nennen ihre Quellen, die am Ende des Leitfadens aufgeführt sind.
Für alle möglichen Antwortkombinationen haben wir geprüft, dass die Regel nie einen Ergebnistext auswählt, der deinen Antworten widerspricht.
Die Texte wurden redaktionell geprüft, ebenfalls mit KI, damit sie nicht wie eine Diagnose klingen.

Was wir nicht getan haben

Eine Validierung mit Menschen, also eine Studie, die prüft, ob der Test misst, was er messen soll.
Eine Prüfung durch eine Psychologin, einen Psychologen oder eine andere Fachkraft für psychische Gesundheit.
Einen Vergleich mit anderen Menschen: Es gibt keinen Durchschnitt und keinen Prozentrang, und die Ergebnisbereiche haben wir selbst festgelegt.

Was der Test nicht tut

Der Test handelt vom Selbstwert, misst aber nicht deinen Selbstwert: Er ist weder die Rosenberg-Skala noch eine Version davon, und er stellt keine Diagnose, auch nicht die einer Depression. Er weiß auch nicht, warum du so geantwortet hast: Aus freier Entscheidung nachzugeben ist nicht dasselbe, wie aus Angst nachzugeben.

Wie das Ergebnis entsteht

Es sind 4 Fragen, fast alle mit Antwortauswahl und eine auf einer Skala von „nie“ bis „immer“. Das dauert etwa 2 Minuten.

Bei jeder Frage liegt eine Antwort an dem Punkt, den der Test Gleichgewicht nennt: wertschätzen, was du tust und was du brauchst, und sagen, was du denkst, während du der anderen Person zuhörst. Sich davon zu entfernen kostet Punkte, in beide Richtungen: Zurückstecken oder Druckmachen. Deshalb belohnt die höchste Punktzahl nicht, immer auf deinem Standpunkt zu beharren. Nicht jede Abweichung wiegt gleich viel, und die Gewichtung ist unsere eigene Entscheidung.

Die Website zählt die Punkte zusammen, und die Summe fällt in einen von vier Bereichen, zu denen es jeweils einen vorab geschriebenen Text gibt. Der Titel sagt, in welche Richtung deine Antworten stärker gingen. Die Berechnung läuft in deinem Browser, und deine Antworten werden nicht an unseren Server gesendet.

Was wir bereits korrigiert haben

Aktuelle Version der Punkteregel: 3.

Derzeit gilt: Wenn wir die Punktevergabe ändern, beginnt ein halb ausgefüllter Test von vorn, damit die alte und die neue Regel nicht vermischt werden.

2026-10-28: Version 3. Bei Frage 1 haben wir das Gewicht von zwei Antworten in Richtung Zurückstecken geändert, weil der Test nicht wissen kann, ob das Nachgeben eine bewusste Entscheidung war oder aus Angst kam.
2026-10-26: Version 2. Zwei Fragen wurden ersetzt. Die Szene mit dem Angebot eines niedrigeren Gehalts fiel weg, weil sie eine Anstellung voraussetzte; die neue Szene passt zu Arbeit, Schule, Familie oder Freundeskreis. Außerdem fiel eine Antwortoption weg, deren Formulierung die erwartete Antwort verriet. Antworten in Richtung Druckmachen verlieren jetzt mehr Punkte, das Ergebnis sagt jetzt, in welche Richtung die Antworten gingen, und die Bereiche haben keine Ampelfarben mehr.
2026-10-25: Korrektur von Version 1. Bis zu diesem Tag bekam bei den Fragen 1 und 4 die fordernste Antwort die höchste Punktzahl. Damit wurde Druckmachen belohnt, das Gegenteil der Idee des Tests und der im Leitfaden zitierten Forschung zur Selbstsicherheit (Ames und Flynn, 2007). Seitdem zählt die ausgewogene Antwort mehr. Am selben Tag wurden die Ergebnistexte ohne diagnostische Sprache neu geschrieben.

Hast du einen Fehler, einen Satz, der wie eine Diagnose klingt, oder eine seltsame Übersetzung entdeckt? Schreib uns an die E-Mail-Adresse im Abschnitt „Kontakt und Korrekturen“ der Seite „Über uns“ und nenn uns die Seite und die Sprache. Zu Kontakt und Korrekturen

Häufige Fragen

? Wie lange dauert der Test?

Etwa 2 Minuten. Es sind 4 kurze Fragen, gedacht zum schnellen Nachdenken und nicht als umfassende Einschätzung.

? Brauche ich ein Konto?

Nein. Du kannst sofort mit dem Test beginnen – ohne Anmeldung und ohne Namen oder E-Mail-Adresse anzugeben.

? Werden meine Daten gespeichert?

Nicht auf unseren Servern. Die Punkte werden in deinem Browser berechnet und deine Antworten werden nicht an uns gesendet. Dein Fortschritt bleibt nur auf deinem Gerät und wird gelöscht, sobald dein Ergebnis erscheint. Wenn du es teilst, enthält der Text deine Punktzahl.

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