Wie du benennst, was du fühlst: eine Liste der Gefühle

Text von InnerlyTests, mit künstlicher Intelligenz erstellt auf Grundlage der am Ende aufgeführten Quellen. Die Prüfung ist redaktionell und wurde ebenfalls mit KI durchgeführt: Keine Psychologin, kein Psychologe und keine andere Fachkraft für psychische Gesundheit hat diesen Inhalt geprüft. Zuletzt aktualisiert: 2026-10-26.

Manchmal weißt du, dass es dir schlecht geht, oder gut, aber du kannst nicht genau sagen, was es ist. Diese Liste hilft dir, das passende Wort zu finden. Du beginnst bei einer großen Familie, etwa Angst oder Traurigkeit, und kommst zu genaueren Wörtern. Zu jedem Wort gibt es einen Satz dazu, wann es oft auftaucht, und die meisten Familien enthalten eine Frage zum Nachdenken.

Diese Seite ist kein Test und stellt keine Diagnose. Du musst nichts beantworten und nichts ankreuzen: einfach lesen.

Warum Benennen hilft (was die Forschung sagt)

Gefühle in Worte zu fassen, scheint ein wenig zu helfen. In einer Studie mit 30 Erwachsenen verringerte es die Aktivität der Amygdala, einer an Emotionen beteiligten Hirnregion, wenn sie das passende Wort für die Emotion auf einem Gesicht auswählten, und zwar stärker als eine ähnliche Aufgabe ohne Gefühlswörter (Lieberman und Kollegen, 2007). In anderen Laborstudien verringerte das Benennen der Emotion bei unangenehmen Bildern etwas die Belastung, die die Teilnehmenden angaben, und bei angenehmen Bildern etwas die Freude. Benennen scheint Gefühle allgemein abzuschwächen, nicht nur die schwierigen. Interessanterweise erwarteten die Teilnehmenden, dass sie sich durch das Benennen schlechter fühlen würden (Lieberman und Kollegen, 2011).

Außerhalb der Laborbilder kann der Effekt anders aussehen. In einer Studie mit 88 Menschen, die große Angst vor Spinnen hatten, zeigten diejenigen, die vor einer echten Spinne laut aussprachen, was sie fühlten, eine Woche später eine geringere körperliche Reaktion. Sie gaben aber an, genauso viel Angst zu haben wie die Menschen in den anderen Gruppen (Kircanski und Kollegen, 2012).

Die Forschung untersucht auch, wie genau Menschen beschreiben, was sie fühlen. Das nennt man emotionale Granularität oder Emotionsdifferenzierung. In einer Tagebuchstudie gaben Studierende, die ihre unangenehmen Gefühle klarer voneinander unterscheiden konnten, häufiger an, mit diesen Gefühlen umzugehen, vor allem wenn sie stark waren (Barrett und Kollegen, 2001). Gefühle wahrnehmen und ausdrücken gehört außerdem zu den Fähigkeiten, die Salovey und Mayer (1990) in ihr Konzept der emotionalen Intelligenz aufgenommen haben.

Es hilft, die Grenzen zu kennen. In einer Übersicht über 27 Studien reichte die Verbindung zwischen dem Unterscheiden von Gefühlen und einem guten Umgang mit Situationen von verschwindend gering bis gering (Korrelationen zwischen 0,06 und 0,15), und die meisten Studien zeigen nur einen Zusammenhang, nicht Ursache und Wirkung (O'Toole und Kollegen, 2020). Erste Hinweise sprechen dafür, dass sich diese Genauigkeit trainieren lässt, indem man den Gefühlswortschatz erweitert, aber wie das funktionieren könnte, muss noch geprüft werden (Kashdan, Barrett und McKnight, 2015). Niemand hat untersucht, ob das Lesen einer Liste wie dieser etwas verändert. Nutze sie als Denkhilfe, nicht als Behandlung, und denk daran, dass sie deine emotionale Intelligenz nicht misst.

So nutzt du die Liste

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, frag dich zwei Dinge: Ist das, was du fühlst, eher angenehm oder unangenehm? Und ist dein Körper eher aufgewühlt oder eher ruhig? Diese beiden Fragen ordnen Gefühlswörter in vielen Sprachen (Jackson und Kollegen, 2019) und weisen schon auf einige Familien hin.
Geh zu der Familie, die am nächsten dran scheint, und lies die Wörter. Such dir eins oder zwei aus. Mehr als eins kann gleichzeitig stimmen.
Wenn du magst, vervollständige diesen Satz schriftlich oder laut: „Ich spüre ___, weil ___.“ Aussprechen, Aufschreiben und Auswählen aus einer Liste sind verschiedene Wege, Gefühle in Worte zu fassen (Torre und Lieberman, 2018).
Es gibt keine richtige Antwort. Die Familien sind eine Möglichkeit zu ordnen, keine wissenschaftliche Einteilung, und die Sätze zu den Wörtern haben wir selbst geschrieben, damit sich ähnliche Wörter leichter unterscheiden lassen. Sie sind keine Definitionen.
Etwas Schweres zu benennen, kann es anfangs stärker wirken lassen. In einigen Studien geschah das, wenn die Teilnehmenden selbst Worte finden mussten, und die gute Wirkung kam später (Torre und Lieberman, 2018). Du kannst jederzeit aufhören.

Freude und Ruhe

Begeisterung: taucht oft auf, wenn etwas, das du dir wünschst, bald passiert, oder wenn du etwas Neues anfängst, das dir wichtig ist.
Heiterkeit: taucht oft auf, wenn etwas lustig oder leicht ist und du lachen möchtest.
Zufriedenheit: taucht oft auf, wenn die Dinge gut genug sind und du gerade nichts weiter brauchst.
Stolz: taucht oft auf, wenn du oder ein Mensch, der dir nahesteht, etwas geschafft hat, das Mühe gekostet hat.
Dankbarkeit: taucht oft auf, wenn du merkst, dass dir jemand etwas Gutes gegeben hat.
Hoffnung: taucht oft auf, wenn es für eine schwierige Lage einen möglichen Ausweg zu geben scheint.
Erleichterung: taucht oft auf, wenn eine Sorge vorbei ist oder wenn etwas besser ausgeht, als du erwartet hast.
Ruhe: taucht oft auf, wenn nichts dringend deine Aufmerksamkeit braucht und dein Körper langsamer wird.

Zum Nachdenken: Was hat dir in den letzten Tagen ein bisschen gutgetan, auch wenn es nur kurz war?

Wärme und Verbundenheit

Zuneigung: taucht oft auf, wenn du für jemanden sorgen oder jemandem nahe sein möchtest.
Bewunderung: taucht oft auf, wenn jemand etwas tut oder auf eine Weise ist, die du sehr schätzt.
Mitgefühl: taucht oft auf, wenn du jemanden leiden siehst und helfen möchtest.
Vertrauen: taucht oft auf, wenn du spürst, dass du dich auf jemanden verlassen kannst, ohne dich schützen zu müssen.
Zugehörigkeit: taucht oft auf, wenn du dich als Teil einer Gruppe fühlst, in der Platz für dich ist, so wie du bist.

Zum Nachdenken: Bei wem hast du dich in letzter Zeit wohlgefühlt, und was hat dieser Mensch dazu beigetragen?

Überraschung und Interesse

Überraschung: taucht oft auf, wenn etwas anders passiert, als du erwartet hast, im Guten wie im Schlechten.
Schock: taucht oft nach einer heftigen, unerwarteten Nachricht oder Szene auf, wenn es schwerfällt zu reagieren.
Neugier: taucht oft auf, wenn etwas Neues deine Aufmerksamkeit weckt und du mehr verstehen möchtest.
Staunen: taucht oft vor etwas Schönem oder Gewaltigem auf, das größer wirkt als du, etwa einer Landschaft oder einem Musikstück.
Verwirrung: taucht oft auf, wenn Informationen nicht zusammenpassen und du nicht genau weißt, was du denken sollst.

Zum Nachdenken: Was hat dich in den letzten Tagen überrascht, und was hast du direkt danach gefühlt?

Angst

Sorge: taucht oft auf, wenn deine Gedanken immer wieder zu einem Problem zurückkehren, das noch eintreten könnte.
Nervosität: taucht oft vor etwas Wichtigem auf, etwa einer Prüfung, einem Gespräch oder einer Präsentation, häufig zusammen mit Empfindungen im Körper.
Unruhe: im Alltag taucht sie oft auf, wenn du erwartest, dass etwas schiefgeht, manchmal ohne genau zu wissen, was. Das ist nicht dasselbe wie eine Angststörung, die nur eine Fachkraft beurteilen kann.
Unsicherheit: taucht oft auf, wenn du zweifelst, ob du etwas schaffst oder ob du dorthin gehörst, wo du bist.
Schrecken: taucht oft auf, wenn du eine starke, nahe Gefahr spürst und dein Körper fliehen will oder erstarrt.

Zum Nachdenken: Wovor genau hast du Angst? Gibt es einen kleinen, konkreten nächsten Schritt?

Wenn du Angst vor einem Menschen hast, der dir nahesteht, ist es keine Übertreibung, das ernst zu nehmen. Sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder wende dich an eine Beratungsstelle.

Wut

Ärger: taucht oft bei kleinen, wiederholten Störungen auf, etwa Lärm, Verspätungen oder Unterbrechungen.
Ungeduld: taucht oft auf, wenn etwas länger dauert, als es deiner Meinung nach sollte.
Frust: taucht oft auf, wenn du dich anstrengst und etwas verhindert, was du wolltest.
Empörung: taucht oft auf, wenn du eine Ungerechtigkeit siehst, an dir oder an jemand anderem.
Groll: taucht oft auf, wenn eine alte Verletzung nie geklärt wurde und die Wut zurückkommt, sobald du dich daran erinnerst.

Zum Nachdenken: Auf welche Grenze oder welches Bedürfnis von dir könnte diese Wut hinweisen?

Wut zu spüren ist etwas anderes, als aggressiv zu handeln. Wenn aus Wut der Wunsch wird, jemandem oder dir selbst wehzutun, hol dir Hilfe.

Traurigkeit

Enttäuschung: taucht oft auf, wenn etwas oder jemand hinter dem zurückbleibt, was du dir erhofft hast.
Kränkung: taucht oft auf, wenn jemand, der dir wichtig ist, etwas gesagt oder getan hat, das dich verletzt hat.
Einsamkeit: taucht oft auf, wenn dir die Verbundenheit fehlt, die du dir wünschst, auch wenn Menschen um dich sind.
Trauer: taucht oft nach einem Verlust auf: einem Menschen, einer Beziehung, einem Plan, einem Lebensabschnitt.
Mutlosigkeit: taucht oft auf, wenn dir der Antrieb fehlt, etwas anzufangen oder weiterzumachen.

Zum Nachdenken: Was hast du verloren, oder was fehlt dir? Mit wem könntest du darüber sprechen?

Wenn Traurigkeit oder Mutlosigkeit schon einige Wochen anhalten oder deinen Alltag belasten, wende dich an deine Hausarztpraxis oder an eine Psychologin oder einen Psychologen. Du musst nicht warten, bis es schlimmer wird.

Scham und Schuld

Verlegenheit: taucht oft nach einem peinlichen Moment vor anderen Menschen auf und geht meist schnell vorbei.
Scham: taucht oft mit dem Drang auf, dich zu verstecken, als würden andere etwas Schlechtes in dir sehen.
Schuldgefühl: taucht oft auf, wenn du glaubst, etwas falsch gemacht zu haben, und es wiedergutmachen möchtest.
Reue: taucht oft auf, wenn du darüber nachdenkst, was du anders gemacht hättest.
Demütigung: taucht oft auf, wenn jemand dich kleinmacht oder lächerlich macht, häufig vor anderen.

Zum Nachdenken: Wenn ein Mensch, der dir am Herzen liegt, in derselben Lage wäre: Würdest du mit ihm so reden, wie du gerade mit dir selbst redest?

Wenn dich ein nahestehender Mensch oft demütigt oder kleinmacht, ist das nicht deine Schuld, und es lohnt sich, Unterstützung zu suchen.

Wenig Energie

Nicht alles, was wir fühlen, sieht wie ein Gefühl aus. Manchmal ist es ein Mangel an Energie oder Interesse.

Langeweile: taucht oft auf, wenn das, was du tust, deine Aufmerksamkeit nicht hält oder keinen Sinn zu haben scheint.
Müdigkeit: taucht oft nach körperlicher oder geistiger Anstrengung auf oder wenn du zu wenig Ruhe hattest.
Erschöpfung: taucht oft auf, wenn sich Müdigkeit anstaut und Ausruhen nicht mehr zu reichen scheint.
Gleichgültigkeit: taucht oft auf, wenn dich etwas, das dir früher wichtig war, nicht mehr berührt.
Leere: zeigt sich oft als Gefühl, fast nichts zu fühlen, oder als ob etwas Bedeutsames fehlt.

Zum Nachdenken: Hat das eher mit deinem Körper, mit deinem Kopf oder mit dem zu tun, was um dich herum passiert?

Müdigkeit, die nicht vergeht, verlorene Freude an Dingen oder ein Gefühl der Leere, das wochenlang anhält, verdienen ein Gespräch mit deiner Hausarztpraxis oder einer Psychologin oder einem Psychologen.

Gemischte Gefühle

Oft fühlst du mehrere Dinge auf einmal. Das ist ganz normal. In einer Studie mit mehr als 800 Erwachsenen in den USA ließen sich die Gefühle, die beim Ansehen kurzer Videos berichtet wurden, 27 Arten zuordnen, aber ohne scharfe Grenzen dazwischen (Cowen und Keltner, 2017). Manche Wörter sind von Anfang an gemischt:

Sehnsucht: verbindet Zuneigung und Traurigkeit. Sie taucht oft auf, wenn du einen Menschen, einen Ort oder eine Zeit in deinem Leben vermisst.
Eifersucht: verbindet oft die Angst, jemanden oder etwas Wichtiges zu verlieren, mit Wut oder Unsicherheit. Eifersucht gibt niemandem das Recht, einen anderen Menschen zu kontrollieren.
Nostalgie: verbindet oft Freude und Traurigkeit, wenn du dich an etwas Schönes erinnerst, das vorbei ist.

Suchst du ein Gefühlsrad?

Die bekanntesten Gefühlsräder sind Werkzeuge, um Gefühle zu vermitteln und über sie zu sprechen. Das „Feeling Wheel“ zum Beispiel erschien 1982 in einer Fachzeitschrift für Transaktionsanalyse als Werkzeug, um das Bewusstsein für Gefühle zu erweitern (Willcox, 1982). Kein Rad ist die offizielle Landkarte der Gefühle, und diese Liste ist keine Version eines solchen Rades.

Wir haben uns aus zwei Gründen für eine Liste entschieden. Gefühle gehen ohne scharfe Grenzen ineinander über (Cowen und Keltner, 2017), und eine Zeichnung mit getrennten Feldern verdeckt das. Außerdem bedeuten Gefühlswörter nicht in jeder Sprache genau dasselbe (Jackson und Kollegen, 2019). Deshalb ändern sich manche Wörter auf dieser Liste von Sprache zu Sprache, statt Wort für Wort übersetzt zu werden.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Diese Liste ist keine Diagnose und sagt nicht, ob du ein psychisches Problem hast. Angst, Wut und Traurigkeit gehören zum Leben. Sprich mit einer Psychologin oder einem Psychologen, deiner Hausarztpraxis oder einer anderen Fachkraft für psychische Gesundheit, wenn ein Gefühl sehr stark ist, schon seit Wochen anhält oder deinen Schlaf, deine Arbeit, Schule oder Studium oder deine Beziehungen beeinträchtigt. Es lohnt sich auch, mit jemandem zu sprechen, wenn es dir schon lange sehr schwerfällt, wahrzunehmen oder zu beschreiben, was du fühlst.

Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun oder dir das Leben zu nehmen, oder wenn du dich nicht sicher fühlst, hol dir jetzt Hilfe: bei einem Menschen in deiner Nähe, dem du vertraust, beim örtlichen Notruf oder bei einem Krisen- oder Sorgentelefon in deinem Land. In so einem Moment um Hilfe zu bitten, ist keine Übertreibung. Diese Website bietet keine medizinische oder psychologische Betreuung an.

Zum Weiterdenken

Wenn du über ein Thema weiter nachdenken möchtest: Diese Tests zur Selbstreflexion haben je 4 Fragen. Sie messen keine Gefühle und stellen keine Diagnose.

Verschleiß-Sensor: Wenn du dich vor allem in Müdigkeit oder Erschöpfung wiedererkannt hast, hilft dir der Verschleiß-Sensor, über deine emotionale Müdigkeit nachzudenken, und sein Leitfaden geht Fragen dazu durch, woher sie kommen könnte.
Inneres Rauschen: Wenn Sorgen dir nicht aus dem Kopf gehen, lädt dich Inneres Rauschen ein, über die Gewohnheit des Grübelns nachzudenken.
Werte-Radar: Wenn Scham oder Schuldgefühle oft auftauchen, lädt dich der Werte-Radar ein, darüber nachzudenken, wie du deinen eigenen Wert siehst.